Stres yönetiminde beslenmenin etkisi

Esra Büyükcombak

Esra Büyükcombak

02 Kas 2022 10:51
  • Stres, modern ve koşturmacalı dünya düzeninde adından çok söz ettiren ve pek çok etkisi olan duygu durumudur ve gündelik hayatımızın doğal bir parçasıdır. Canımızı sıkan her şeye stres arttırıcı bir faktör olarak bakıyoruz ve belki de bu kavramı çok fazla genelleyerek kendimiz için problem haline getiriyoruz. Stresin birçok hastalığı tetiklediğini düşünüyorsak, stresi tanımak, fizyolojisini bilmek çok önemlidir. İstekler karşısında vücudumuzun bir tepkisi olarak tanımlayabileceğimiz stresin iyi ve kötü sonuçlarını bilmemiz sağlığımız açısından önemlidir. Stres hayatımızın bir parçasıdır ve dengeli olmak şartıyla sağlıklıdır. Aslında motivasyonu sağlayan, günlük hayatta işlerin yolunda gitmesine yardımcı olan bir uyarı işaretidir ve bizi olumlu değişiklikler yapmaya teşvik eder.

    Stresin kronikleşmesi

    Vücudumuzun stresle başa çıkmak için pek çok yolu vardır. Herhangi bir tehlike anında bizi alarma geçiren, tehlikeden hızla uzaklaşma gücünü düzenleyen mekanizmada kortizol ve adrenalin hormonları görev alır. “Savaş ya da kaç” refleksini sağlayan bu stres hormonlarının salgılanması aslında yaşamsal gerekliliktir. Bu durum, yediğimiz besinlerdeki besin maddelerinin metabolize edilmesi ve sindirilmesinin yanı sıra hücrelerin yenilenmesi ve onarılması ile ilişkili olan "dinlen ve sindir"in tam tersidir. Vücudumuzun stres hormonlarının sürekli yükselmesi, uzun süreli iltihaplanma seviyelerine ve ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir. Kronik, yani uzun süreli stresin neden olduğu semptomlardan bazıları; çarpıntı, baş ağrısı, nefes darlığı, ellerde titreme, sese karşı hassasiyet, uyku ve yeme problemleri, halsizlik, eklem ağrıları, kalp hastalıkları, gerginlik, huzursuzluk, kaygı, sinirlilik, kararsızlık ve sosyal hayattan uzaklaşma olarak sıralanabilir.

    Kötü beslenme alışkanlıkları ve stres
     
    Yeme alışkanlıklarımız, kontrolü zor stres seviyelerine ve devamında çeşitli hastalıklara neden olur. Basit karbonhidratlar, şeker ve kafein gibi besinler bize kısa vadede enerji verirken, uzun vadede ise sürekli adrenalin yüklenmesine, yani strese yol açar. Kötü beslenme tercihlerinin sonucu olarak, anksiyete bozuklukları, panik ataklar, düşük ruh hali, uykusuzluk, kronik yorgunluk ve strese bağlı kilo alımından muzdarip olmalarda artış görülür. Kronik stresin, kalp hastalığı riskini beş kat artırarak ve obezite, bunama ve diyabet riskini iki katına çıkararak, uzun vadeli ciddi sağlık sonuçları olduğunu biliyoruz.
     
    Stres yönetimi için beslenme önerileri
     
    En önemli beslenme önerisi, kan şekerini dengede tutmak için doğru yemek yemektir, çünkü stres hormonlarının üretimini tetikleyebilir ve beyinde enerji açığına yol açabilir. Beyin sabit kan şekeri seviyelerine ihtiyaç duyar. İnsan beyni, ortalama bir vücut ağırlığının sadece yüzde 2'si kadardır, ancak insan vücudunda en fazla enerjiye ihtiyaç duyan organdır. Beynin tercih ettiği enerji kaynağı, vücudumuzda besinlerin parçalanmasıyla açığa çıkan en küçük birimi basit bir şeker olan glikozdur. Vücudumuzda dolaşan glikozun yüzde 20'si beyne ve işlevlerine yönlendirilir. 

    Kötü yönetilen stres nedeniyle kronik olarak yükselen kortizol seviyeleri, vücudumuzu “savaş ya da kaç” için hazırlarken kan şekeri seviyelerinde artışı tetikler. Bu nedenle, daha fazla endişe ve ruh hali değişimlerinden kaçınmak için kronik olarak stresli olduğumuzda kan şekeri seviyemizi dengelemek çok önemlidir.
     
    Beslenmeye dair ipuçları
     
    Kan şekerinizi dengeli tutmak stres yönetiminize yardımcı olur. Kan şekeri iniş ve çıkışları adrenalin salınımını ve dolayısıyla stresi tetikler. Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulamazsa stresi tetikleyen yeni bir unsur da devreye girer. Enerji veren, doğal içerikli besinlerin diyete dahil edilmesi, rafine gıdalar yerine yavaş salınan karbonhidratların (kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, kinoa ve yulaf) işlenmiş ve beyaz olanlara tercih edilmesi iyi gelecektir. Enerji vermek yerine zamanla enerjiyi tüketen ve kan şekeri dengesizliklerine neden olan uyarıcılara bağımlılığınızı azaltmak (kahve, çay, enerji içecekleri vb.) stres yönetiminizde fark edilebilir etki oluşturacaktır.

    Glutatyon zengini olan avokado, diğer meyvelere kıyasla daha fazla lutein, beta-karoten, E vitamini ve folat içerir. Beynimiz için gerekli tüm bu vitamin, mineral, enzim ve elementler stres seviyemizi de indirir. Stresli olduğunuzda vücudunuzun magnezyum seviyesi düşer ve magnezyum seviyeniz ne kadar düşükse strese karşı o kadar hassas olursunuz. Bu nedenle, magnezyum içeriği yüksek olan çikolata (kakao), karabuğday, yeşil fasulye, brokoli, ıspanak, yulaf, muz, hurma, badem gibi besinler tüketmek iyi gelebilir. Yüksek omega-3 içeren somon, levrek veya yağlı mevsim balıklarını tüketerek stresinizi yenebilirsiniz. Yaban mersini gibi meyvelerdeki yüksek C vitamini içeriği, kan basıncının ve kortizol seviyelerinin düşmesinde de büyük rol oynar. Gerginseniz içeceğiniz bir fincan lavanta veya papatya çayı size iyi gelecektir. Stres yönetiminde beslenmenin etkisini fark edip ona göre beslenerek stresi doğru yönlendirebilirsiniz. 


    [email protected]                                      Twitter:@esrabc


    02 Kas 2022 10:51
    YAZARIN SON YAZILARI
    YAZARLAR